Máte potíže se spánkem nebo vám déle trvá naladit se na dobu odpočinku? Zkuste si sestavit svoji večerní rutinu. Už malé změny mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku.
8 kroků k dokonalému spánku
Základem je vytvořit si příjemné prostředí, ve kterém se budete cítit uvolněně a vypnete od starostí z celého dne. Jak na to?
1. Ztlumte světlo
Začněte své tělo a mysl postupně připravovat ke spánku. Zatáhněte žaluzie a závěsy a pozhasínejte světla alespoň 1 hodinu před tím, než si chcete lehnout. Snížení světla vám pomůže potlačit produkci stimulačního hormonu kortizolu a podpoří tvorbu hormonu spánku melatoninu.
Pokud vám do místnosti proniká světlo zvenčí, pomozte si maskou na spaní.
2. Vypněte televizor, počítač a telefon
Se světlem souvisí i další bod. Elektronika. Nejméně hodinu před spaním se vyhněte dívání na televizní obrazovky, počítače a mobily. Modré světlo, které tato zařízení produkují, může narušit váš cirkadiánní rytmus a způsobit problémy se spánkem.
Pokud nedokážete odolat kontrolování mobilu, zkuste jej dát do jiné místnosti. Pokud ještě před spánkem potřebujete nějakou činnost, sáhněte po knize, poslouchejte relaxační hudbu nebo si zapisujte myšlenky do deníku.
3. Použijte relaxační vůně
Provoňte svou ložnici uklidňujícími vůněmi, jako je levandule nebo vetiver. Můžete použít difuzér, svíčky nebo bytový parfém. Vyzkoušejte například vůni do bytu Puella First dream, která v sobě kombinuje levanduli a vanilku. Levandule je známá pro své relaxační účinky a pomůže vám při usínání. Sprej můžete nastříkat také přímo na ložní prádlo. Okem toho zbaví místnost nepříjemných zápachů.
4. Nastavte příjemnou teplotu
Optimální teplota v místnosti dokáže zázraky. Ta v ložnici by se měla pohybovat kolem 18 °C. V létě můžete použít ventilátor nebo klimatizaci a nechat zatažené závěsy po celý den. Místnost bude večer příjemně chladná. Nižší teplota vám pomůže snáze usnout a zvýší kvalitu spánku.
5. Dopřejte si koupel nebo sprchu
Po náročném dni si zasloužíte chvilku pro sebe. Nejlepší způsob, jak se uvolnit před spaním, je v lázni nebo pod sprchou. Vlažná voda má uklidňující účinek na tělo i mysl. Postačí 10 – 15 minut. Pokud máte rádi pěny do koupele, přidejte kapku své oblíbené, případně sáhněte po éterickém oleji či soli. Po koupeli se zabalte do měkkého županu a užívejte si příjemné teplo.
Studená sprcha zase aktivuje krevní oběh a uvolní svaly. Nakonec si dopřejte masáž výživným krémem a jste připraveni ke spánku.
6. Uvolněte svou mysl
Před spaním trávte čas meditací, dechovými cvičeními nebo jógou. Pomůžou vám vyčistit si mysl a zbavit se stresu. Můžete si najít také relaxační zvukové nahrávky s přírodními nebo ambientními zvuky, které vás uklidní. Vyzkoušejte se zaměřit na svůj dech a pomalu jej zpomalovat. Uvolněte svaly a nechte myšlenky odplout.
7. Najděte si pohodlnou polohu
Pokud vás trápí záda nebo krční páteř, používejte polštář, který podporuje přirozenou křivku páteře. Důležité je také zvolit správnou tvrdost matrace.
8. Pokud se probudíte, nerozsvěcujte
Snažte se nepodívat na telefon ani nerozsvítit světlo, pokud potřebujete vstát z postele během noci. Světelný signál by mohl mozek zmýlit a ten by se přepnul do stavu, že je čas vstávat.
Ať už máte rádi teplou koupel, studenou sprchu nebo něco úplně jiného, důležité je najít si čas pro sebe. Vypněte telefony, ztište světlo, zapalte svíčku a dopřejte si chvilku klidu. Dobrou noc!